「完璧主義をやめたい」ならまず診断!特徴・短所・治し方を知ってラクになる方法

目次

あなたは完璧主義? まずは診断してみよう

完璧主義」と聞くと、ストイックで努力家なイメージがあるかもしれません。

でも、その裏には「少しでもミスをすると許せない」「妥協するのが怖い」といった心理が隠れています。

もし、あなたが「手を抜くことに罪悪感を感じる」と思ったなら、完璧主義の傾向が強いかもしれません。

では、まずは簡単なチェックリストで、自分の完璧主義度を診断してみましょう。

✅ チェックリスト:あなたの完璧主義度を診断!

完璧主義にはさまざまなタイプがありますが、次の項目に 3つ以上当てはまる場合 は、あなたは完璧主義の傾向が強いかもしれません。

自分の傾向を知ることで、「完璧を目指すことが本当に良いのか?」を考えるきっかけになります。

まずは自分の考え方のクセを把握することが、完璧主義から抜け出す第一歩です

心理学者が提唱した「完璧主義の3分類(自己志向的・他者志向的・社会規範的)」でも、完璧主義は単なる性格ではなく、さまざまな要因によって形成されることが分かっています。

あなたはいくつ当てはまりますか?

  • 100点を取れなかったとき、「意味がなかった」と感じる
  • 仕事や勉強で小さなミスをすると、いつまでも気になってしまう
  • 「80点でもOK」という考え方ができず、常に100%を求めてしまう
  • 他人が手を抜いているのを見ると、イライラしてしまう
  • 「完璧にできないなら、やらないほうがマシ」と思うことがある
  • 人からの評価が下がることを極端に恐れている
  • 仕事や家事を「誰かに任せる」ことが苦手で、自分でやらないと気が済まない

→ 3つ以上当てはまった人は、完璧主義の可能性大!

なぜ完璧主義は「やめたほうがいい」のか?

完璧主義は一見すると「向上心があって良いこと」のように思えますが、実は ストレスや疲労を生み出しやすい 心理傾向です。

完璧を求めるあまり、常にプレッシャーを感じ続けるため、心も体も疲弊してしまいます。

その結果、燃え尽き症候群になったり、仕事のパフォーマンスが下がったりすることもあります。

研究によると、完璧主義が強い人ほど「うつ病」や「不安障害」になりやすい ことが分かっています。

また、企業のリーダーや成功者の多くは「8割主義」で動いている というデータもあり、完璧主義はむしろ成功の妨げになるケースが多いのです。

完璧主義のタイプを知って「自分に合った治し方」を見つけよう

完璧主義にはいくつかのタイプがあり、それぞれ対処法が異なります。

まずは 自分がどのタイプの完璧主義なのか を知ることが重要です。

「手を抜くことに罪悪感を感じる」のは、あなたがどのタイプの完璧主義者なのかによって原因が異なるため、適切な対策も変わってくるからです。

先述の「完璧主義の3分類」に基づき、以下のタイプ別に対処法を整理します。

🔹 自己志向的完璧主義(自分に厳しいタイプ)

→ 自分の基準が高すぎる。ミスを許せない。

★ 解決策:「80点でもOK」と考える練習をする

🔹 他者志向的完璧主義(他人にも厳しいタイプ)


→ 他人にも完璧を求め、妥協できない。

★ 解決策:「相手のやり方を尊重する」ことを意識する

🔹 社会規範的完璧主義(周囲の目を気にするタイプ)


→ 人からの評価が気になり、ミスをすると恥ずかしく感じる。

★ 解決策:「他人は自分のことをそこまで気にしていない」と知る

完璧主義のデメリットとは?仕事や日常での悪影響

「完璧主義」と聞くと、努力家で優秀な人のイメージがありますよね。

しかし、完璧を求めすぎることで 「頑張っているのにうまくいかない」「常に疲れている」 という状態に陥ることもあります。

実際に、完璧主義は 仕事の効率を下げたり、ストレスを増やしたりする原因 になりやすいのです。

ここでは、完璧主義がもたらす 具体的なデメリット を解説します。

自分に当てはまるものがないか、チェックしながら読んでみてください。

デメリット① 仕事のパフォーマンスが下がる

完璧を求めるあまり、仕事のスピードが遅くなったり、必要以上に時間をかけてしまったりします。

完璧主義の人は「もっと良くできるはず」と考えがちです。

そのため、 細かい部分にこだわりすぎてしまい、作業がなかなか終わらない ことも多いです。

結果として、他の仕事が滞ったり、納期が遅れたりすることがあります。

完璧主義の人ほど「決断に時間がかかる」「優先順位をつけるのが苦手」 という傾向があります。

特に、完璧を求めすぎることで「とりあえず終わらせる」という発想がなくなり、最悪の場合「手をつけられない」状態になることもあるので注意が必要です。

デメリット② ストレスが増え、疲れやすくなる

常に完璧を目指さないといけない」と考えることで、心も体も疲れてしまいます。

完璧主義の人は、仕事だけでなく 日常生活の些細なことでも「ちゃんとやらなきゃ」と思ってしまいます

たとえば、メールの文面を何度も見直したり、服のコーディネートに時間をかけすぎたり…。

その結果、心が休まる時間が少なくなる

心理学の研究では、完璧主義の人は ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が多い ことが判明しています。

この状態が続くと、慢性的な疲労や、燃え尽き症候群になったりもしますので注意しましょう。

デメリット③ 失敗を過剰に恐れ、挑戦できなくなる

「100%成功しないならやらない」と考えすぎてしまい、新しいことに挑戦しにくくなる。

完璧主義の人は「失敗=悪」と思ってしまいます。

そのため、「ミスをしたら恥ずかしい」「完璧にできる自信がないからやめておこう」と、 新しいことに踏み出せない ケースが多いのです。

心理学者の研究では、 「失敗を恐れる人」ほど学習や成長の機会を逃しやすい ことが分かっています。

つまり、完璧主義を続けると 「失敗の回避」が最優先になり、結果としてチャンスを逃してしまう ことにつながってしまいます。

デメリット④ 周囲との人間関係がギクシャクしやすい

完璧主義の人は、自分にも他人にも厳しくなりやすく、人間関係が悪化することがあります。

「仕事のクオリティにこだわるあまり、部下や同僚のミスが許せない」

「相手のやり方に納得できず、つい口出ししてしまう」といったことが仕事面では出てきてしまいます。

その結果、周りから「一緒に働きづらい人」と思われてしまうこともあります

ある調査では、「完璧主義の上司のもとでは、部下のモチベーションが下がる」 という結果が出ています。

また、パートナーや家族に対しても 「もっとこうするべき」と細かく指摘する癖 があると、信頼関係に悪影響を与えてしまう恐れがありますので注意が必要です。

デメリット⑤自己肯定感が低くなりやすい

完璧主義の人は、自分に対して厳しく「まだ足りない」「もっとやらなきゃ」と思い続けるため、自己肯定感が下がりやすい傾向にあります

完璧を求めすぎることで、 「できたこと」ではなく「できなかったこと」ばかりに目が向いてしまう ため、たとえ成果を出しても、「でも、もっと良くできたはず」と考えてしまい、なかなか満足できないことが多いです。

心理学的には、自己肯定感の低さと完璧主義は相関がある ことが知られています。(特に、「どれだけ頑張っても満足できない」状態が続くと、精神的に疲れやすくなってしまいます。

なぜ「手を抜くこと」が怖いのか? 完璧主義の心理的な原因

「完璧主義をやめたい」と思っていても、いざ手を抜こうとすると 「これでいいのかな…?」「サボっているように思われないかな?」 という不安が頭をよぎりませんか?

実は、この 「手を抜くことに罪悪感を感じる」心理には、深い理由がある のです。

あなたが なぜ手を抜くことを恐れてしまうのか を知ることで、完璧主義を手放しやすくなります。

ここでは、完璧主義を生み出す 3つの心理的な原因 を解説します。

原因① 「手を抜いたら評価が下がる」と思い込んでいる

完璧にやらなければ、周りから「仕事ができない」「怠けている」と思われるのでは?と不安を感じてしまいます。

完璧主義の人は 「人の目」や「評価」を気にしやすい 傾向があります。

特に、これまで「努力すれば認められる」「頑張らないとダメだ」と教えられてきた人は、「手を抜いたら評価が下がる」という思い込みを持ちやすいです。

心理学では、こうした考え方を 「社会的完璧主義」 と呼びます。

研究によると、社会的完璧主義が強い人は 「他人の期待に応えなければならない」と考えすぎて、ストレスを感じやすい ことが分かっています。

🔹 対処法

「手を抜いても評価は下がらない」と知る
「ほどほどでOKな仕事」が意外と多いことに気づくと、完璧主義の呪縛から解放されます。

「適度な手抜き」は、むしろ効率アップにつながる!
「全力でやるべきこと」と「8割で十分なこと」を分ける

原因② 「ミス=悪いこと」と考えすぎている

小さなミスをすることに対して、必要以上に強い恐怖を感じてしまいます。

完璧主義の人は 「間違えること」を極端に嫌う 傾向があります。

そのため、「少しでもミスをしたら自分の価値が下がる」と感じ、どんなに小さなことでも 100%の完成度を求めてしまうということが多くなってしまうのです

完璧主義の人は 「成長型マインドセット(ミスを学びの機会と捉える考え方)」ではなく、「固定型マインドセット(失敗=能力がないと考える)」を持っている ことが多いです。

この思考が強いと、ミスを極端に恐れ、手を抜くことができなくなってしまいます。

🔹 対処法:

「ミスは成長の一部」と考える


成功者ほど、小さなミスを気にしない
「失敗すること=学ぶこと」だと考え方を変える

原因③ 「頑張らない自分」に価値を感じられない

完璧主義の人は「手を抜いたら、自分はダメな人間になってしまうのでは?」という不安を持っています。

「努力している自分=価値がある」と思ってしまう。

そのため、「頑張ることをやめたら、自分には何も残らないのでは?」という恐怖を感じやすくなります。

これは、心理学でいう 「条件付き自己肯定感」 に当てはまります。

つまり、「結果を出さなければ、自分は価値がない」と感じてしまう心理状態です。

実際、完璧主義が強い人ほど 自己肯定感が低い 傾向があるという研究結果もあります。

🔹 対処法:

「自分の価値は、頑張ることだけで決まらない」と知る

「努力している自分」以外にも価値があると考える
「自分ができたこと」に目を向ける習慣をつける

「手を抜く勇気」こそ成功の鍵! 完璧主義を手放すメリットとは?

「完璧にやらないと、うまくいかない」「手を抜くと質が落ちる」と思っていませんか?

実は、その考えこそが 仕事の成果や人生の充実度を下げている可能性 があります。

世の中の成功者たちは、実は「適度に手を抜く」ことを意識していることが多いのです。

「手を抜くこと」で、むしろ成功に近づく!

完璧主義を手放すことのメリット

仕事の生産性が上がる
新しいことに挑戦しやすくなる
ストレスが減り、心がラクになる
人間関係がスムーズになる
自己肯定感が上がる

「手を抜く練習」をする3つのステップ

「手を抜くことが大事なのは分かったけれど、実際にどうやって実践すればいいの?」と思ったあなた。

完璧主義をやめるには、いきなり「適当にやる」ことを目指すのではなく、「少しずつ手を抜く練習」をすることが大切 です。

ここでは、今日から実践できる3つのステップ を紹介します。

ステップ① 「80%でOK」の基準を決める

まずは、「100%の完成度を求めなくても大丈夫なこと」を決めます。

完璧主義の人は、すべてのことを100%完璧にしようとしてしまっています。

しかし、実際には 「80%のクオリティでも問題ないこと」が多いです。

たとえば、仕事の資料やメール、掃除などは、多少のミスや手抜きがあっても大きな問題にはなりません。

研究によると、 「成果の80%は、20%の努力から生まれる」 という「パレートの法則」があります。

つまり、細かい部分を完璧に仕上げることに時間をかけるより、重要な部分に集中したほうが生産性が上がるということが分かっています。

🔹 実践方法


「ここまでできればOK」という基準を決める
「細かい部分は後回しにして、一旦仕上げる」

ステップ② 小さなことから「手抜きチャレンジ」をする

いきなり大きなことを手抜きするのは難しいので、小さなことから「手抜きチャレンジ」を始めてみましょう。

完璧主義の人にとって、「手を抜くこと=悪いこと」という思い込みがあります。

そのため、いきなり大事な仕事や重要な決断で手を抜こうとすると、不安が大きくなってしまいます。

しかし、 日常の小さなことから少しずつ手を抜く練習をすれば、徐々に慣れていくことができます

新しい考え方を定着させるには 「スモールステップの実践」 が効果的だとされています。

いきなり大きな変化を目指すのではなく、小さな成功体験を積み重ねることで、「手を抜いても大丈夫」という安心感を得ることができるのです。

🔹 実践方法(例)


メールを1回見直したら送信する(何度も確認しない)
掃除を「ざっくり5分だけ」で終わらせる
仕事の資料は「まずは形にする」ことを優先する

ステップ③ 「手抜き=戦略」と考える

「手抜き」はサボることではなく、限られた時間とエネルギーを最適に使うための戦略 と考えるようにしてみましょう。

多くの成功者は、「手を抜くべきところ」と「全力を出すべきところ」のバランスを取っています。

ビジネスの世界では「完璧よりスピード」が重要視されることもあり、「とりあえず出してみて、あとで修正する」というスタイルのほうが成果につながりやすいこともあります。

研究によると、「すべてに完璧を求める人」よりも、「重要な部分だけに集中する人」のほうが、ストレスが少なく、仕事の効率が良いことが分かっています。

🔹 実践方法


「どこを手抜きするか?」を意識的に決める
「ここは頑張る、ここは手を抜く」のメリハリをつける
「適度な手抜き=効率的な働き方」だと理解する

意識的に「手を抜く勇気」があなたの人生を変える!

ここまで読んで、「手を抜くことは決して悪いことではない」 ということが理解できたのではないでしょうか?

完璧主義を手放し、「適度に手を抜く勇気」を持つことで、仕事の効率が上がり、ストレスが減り、人生がラクになる ことがわかりましたね。

でも、これを本当に実践できるかどうか、不安に思う人もいるかもしれません。

最後に、「手を抜くことを怖がらないための考え方」についてお話しします。

「手を抜くこと」は、決して怠けることではない

手を抜くことは、「サボること」や「適当にやること」ではなく、エネルギーを効率的に使うための工夫 という風に考えてみましょう。

「頑張るべきところ」と「力を抜いていいところ」を意識的に区別することで、より大切なことに集中できるようになるはずです

実際に、世界の成功者や優秀なビジネスパーソンは「完璧を求めるのではなく、優先順位を決めて取り組む」ことを意識しています。

特に、タイムマネジメントの手法では、「100%の完成度を目指すより、早く終わらせて改善する」方が効果的だとされているケースもあるのです。

完璧にやらないほうが、むしろ成果が出る」と考える

100%を目指すよりも、「ほどほどで進める」ほうが、結果的に成功しやすいです。

細かいことにこだわりすぎると、「やるべきことが終わらない」「効率が下がる」などの問題が出てしまいます。

しかし、「8割できればOK」と考えられるようになると、より多くのことにチャレンジできるようになり、成果が出やすくなるのです。

心理学の研究では、「行動の回数が多い人ほど、成功する確率が高い」 ことがわかっています。

つまり、「完璧にすること」よりも、「まずやってみること」のほうが、成功には重要 だということですね。

「手を抜いても大丈夫だった」という成功体験を増やす

「手を抜くのが怖い」と感じる人は、まず小さなことから「手を抜いても問題なかった」経験を積み重ねることが大事です。

いきなり大事な仕事や決断で手を抜くのは怖いですが、小さなことで「手を抜いても大丈夫だった」という体験をすることで、少しずつ不安が消えていきます

「小さな成功体験を積むこと」が、新しい考え方を定着させるのに有効だとされています。

つまり、完璧主義を手放すには、「手抜きしても何も問題なかった」という経験を積み重ねることが必要です。

最後に:あなたにとって「ちょうどいい頑張り方」を見つけよう

完璧主義をやめることは、「何もかも適当にする」ということではありません。


大事なのは、「力を入れるべきところ」と「力を抜いていいところ」を見極めること。

まずは、小さなことから 「手を抜く練習」 を始めてみましょう!


そうすれば、もっと気楽に、もっと自由に生きられるはずです。

「どうしても意識を変えられない!」という場合にはリフレーミングを使って「違う視点の見方」をすることも大切です!

※オススメ書籍(完璧主義をやめられないあなたへ「失敗してもいいんだよ」: 完璧主義な自分と上手に付き合う方法 ~無理しないで、少しずつ変えていこう~ 完璧主義さん

【FAQ】よくある質問とその回答

① 完璧主義をやめると、仕事の質が下がりませんか?

完璧主義をやめることは、決して仕事の質を落とすことにはなりません。むしろ、無駄なこだわりを減らすことで本当に大切な部分に集中でき、結果的に質が向上することもあります。重要なのは、「どこに力を入れるか」を見極めることです。すべてを完璧にしようとするのではなく、優先順位を決めてメリハリをつけることで、より良い成果を出せるようになります。

② 手を抜くことに慣れてしまって、やる気がなくなったらどうしよう?

「手を抜く=怠ける」わけではありません。むしろ、適度に力を抜くことでエネルギーを温存し、長く続けられるようになります。完璧主義の人は「頑張りすぎて燃え尽きる」傾向があるため、無理をしないことで結果的にモチベーションを保ちやすくなります。大切なのは、「どこで力を抜くか」を意識的に決めることです。

③ 他人に迷惑をかけるのが怖くて、手を抜く勇気が持てません。

手を抜くことは、必ずしも他人に迷惑をかけることにはなりません。むしろ、完璧を追い求めて仕事が遅れたり、ミスを恐れて動けなくなったりするほうが、周囲に影響を与えることもあります。適度に手を抜きながらスピード感を持って取り組むことで、結果的にチーム全体の効率も上がることが多いのです。

④ 手を抜いたら、周囲からの評価が下がるのでは?

評価が下がるかどうかは、「どの部分で手を抜くか」によります。大事なのは、すべてを適当にするのではなく、成果に影響の少ない部分で力を抜くことです。また、効率的に仕事を進めることで、むしろ「仕事が速くて優秀な人」と評価されることもあります。手を抜くことは、自分のパフォーマンスを最適化するための戦略なのです。

⑤ 「手抜きの基準」が分かりません。どこまでやれば十分なのでしょうか?

手抜きの基準は人それぞれですが、「このレベルで十分だろう」と思えるラインを設定することが大切です。例えば、「8割の完成度で一度提出し、必要なら修正する」といったルールを決めると、スムーズに進めやすくなります。最初から100点を目指さず、一度80点で終えてみて、実際の影響を確認してみるのも一つの方法です。

⑥ 完璧主義をやめたいのに、どうしてもこだわりを捨てられません。

完璧主義は一朝一夕で変わるものではありません。大切なのは、いきなり大きく変えようとせず、少しずつ意識を変えていくことです。「ここだけは手を抜いてみよう」と決めて実践し、少しずつ慣れていくと、完璧でなくても問題がないことが実感できるようになります。まずは、小さなことから挑戦してみましょう。

⑦ 「適度に手を抜く」と「怠ける」の違いが分かりません。

「適度に手を抜く」とは、重要な部分には力を入れつつ、影響の少ない部分ではエネルギーを温存することです。一方で、「怠ける」とは、すべてに対して意識を低く持ち、努力を放棄することです。違いを見極めるには、「この手抜きが自分や周囲にどんな影響を与えるか」を考えるのがポイントです。

⑧ 完璧主義をやめると、向上心がなくなりそうで不安です。

完璧主義をやめることと、向上心をなくすことは違います。むしろ、適度に力を抜くことで心の余裕が生まれ、新しいことに挑戦する意欲が高まることもあります。完璧を求めすぎると失敗を恐れて動けなくなることもありますが、「完璧じゃなくてもいい」と思えるようになると、挑戦しやすくなります。

⑨ 「自分は完璧主義じゃない」と思っていましたが、意外と当てはまる部分がありました。どうすればいいですか?

完璧主義は、自覚していないことも多いものです。まずは、自分の行動や思考のクセを観察し、「どんな場面で完璧を求めてしまうのか」を把握することから始めましょう。そして、小さなことから「完璧を目指さなくても大丈夫だった」という経験を積んでいくことで、少しずつ完璧主義を手放せるようになります。

⑩ 「手を抜くこと」に罪悪感を感じる気持ちをなくすにはどうすればいいですか?

手を抜くことへの罪悪感は、「手を抜く=悪いこと」という思い込みから生まれます。しかし、実際には「すべてを完璧にすること」は不可能ですし、効率よく物事を進めるためには適度な手抜きが必要です。「手を抜くことは、より良い成果を出すための戦略」と考え方を切り替えることで、罪悪感を減らすことができます。

まとめ

  • 完璧主義を手放すことで仕事の効率が上がり、重要な部分に集中できるようになり、結果的にパフォーマンスが向上するため、100%ではなく80%の完成度を意識することが大切です。
  • 「手を抜くこと」は怠けることではなく、限られたエネルギーを適切に配分し、ストレスを軽減しながら持続可能な働き方や生活を実現するための重要な戦略です。
  • 完璧主義の根本には「ミスを許せない心理」や「周囲の評価を過度に気にする傾向」があり、まずは小さな手抜きの成功体験を積み重ねることで、徐々にその思考を手放していくことができます。
  • 「手抜きの基準」は、すべてを適当にするのではなく、「ここは力を入れる」「ここは手を抜いても大丈夫」といった優先順位を明確に決めることで、バランスよく調整することが可能となります。
  • 手を抜くことへの罪悪感をなくすためには、「適度な手抜きがむしろ成功につながる」という考え方を持ち、実際に「手を抜いてもうまくいった経験」を増やしていくことが重要です。
目次